Vuorossa vetävien lihasten punttitreeni kahden sarjan liikkeillä:

 

Penkkipunnerrus 70 kg * 4

Hauiskääntö tangolla 20 kg * 8

Ylätalja eteen pakkalukema 70 * 8

Kulmasoutu 20 kg * 8

Rinnalleveto laitteessa 70 kg * 8

Jalkakyykky 70 kg * 10

Hauiskääntö penkkiä vasten 10 kg * 8

Vatsalihasliike laitteessa * 20

Pohjekone pakkaluku 70 * 12

Hauiskääntö käsipainolla 12,5 kg * 8